跑步后膝盖疼

在进行跑步、爬山等运动时，如果运动强度过大或姿势不正确，往往会对膝盖造成损伤。其中，最常见的是膝关节部位的疼痛。具体位于膝盖骨（髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地弯曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脆，甚至发生撕裂。 刚出现“跑步膝”时，病人只是在跑步之中或跑步之后感到痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节疼痛。如果髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。 除此之外，采取适当的防治措施也是十分必要的： 一、局部冷敷。疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。 二、自我牵拉。 牵拉大腿后肌群：面向阳台站立，抬起一腿，将脚跟放在阳台上，尽量伸直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4～6次。两腿交替进行。 牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，脚掌着地（不要抬脚跟），双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。 牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或阳台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势同样10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。 由于公路路面比较硬，跑步时对膝盖的冲击比较大，特别容易出现膝盖疼痛的问题。其原因包括： 跑前没有热身运动； 公路路面比较硬，跑步时对膝盖的冲击比较大； 关节、腿部力量普遍不足的原因； 跑步的姿势不正确； 解决方法： 跑前作好各个关节和韧带的热身活动，气温低时注意膝部保暖； 穿厚底弹性好的鞋，如：马拉松鞋或者是跑步鞋； 加强腿部力量练习，如：短距离的加速跑、跳绳、蹲墙根（膝近似90度，背靠墙，手前伸，坚持数十秒至两分钟，分两到三组）、蹲起（分三组，每组50个）； 跑步时应慢跑，尽量平稳，落地轻，步子小一些； 有条件尽量在跑道上跑。 原文链接：https://shuzhiren.com/post/83170.html