跑步对身体好吗?

跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果. 　　力量 　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。 　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 　　速度 　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 　　提高速度可以通过三种方法： 　　⒈增加步频 　　⒉增大步幅 　　⒊既增加步频又增大步幅 　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 　　在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？ 　　休息 　　跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 　　为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 　　1.每周少跑几天。 　　2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 　　3.把某些步行活动融入到你的训练之中 　　4.比赛应该少一点。 　　5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 　　6.有计划地进行深层组织按摩。 　　7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。 　　人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。 　　注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 　　跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。 　　呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静 　　休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说 　　，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多 　　达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最 　　大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大 　　氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增 　　加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主 　　要限制因素。 　　尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但 　　是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、 　　人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。 　　唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解 　　跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。 　　1.跑步速度与呼吸交换量 　　经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的 　　呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的 　　跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度 　　下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会 　　改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表 　　跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人 　　以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。 　　2.影响肺部气体交换量的因素 　　人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的 　　影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量 　　的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。 　　所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当 　　吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气 　　体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行 　　气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休 　　息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可 　　以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度 　　的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体 　　交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。 　　3.以口或鼻呼吸 　　如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的 　　速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获 　　得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频 　　率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以 　　再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换 　　的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步 　　的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无 　　氧代谢增加) 。 　　4.胸式或腹式呼吸 　　以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸 　　。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺 　　部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部 　　) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸 　　的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。 　　跑步前要做de准备活动 　　人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动： 　　（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节； 　　（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节； 　　（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节； 　　（4）两手叉腰旋腰，活动腰部； 　　（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节； 　　（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带； 　　（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。 　　只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 　　跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。 　　跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加 　

对身体非常的有好处。
一定要坚持，要持之以恒
才行。祝你快乐！！！