吃素，吃出健康来

随着生活水平的提高和环保意识的深入，吃素渐渐成了健康、绿色、时尚的标签，不少老年人也成了吃素“大军”的重要组成部分。不过，不科学的吃素可能造成身体营养缺失，引发疾病。那么，如何吃素才能吃出健康来？在河北医科大学第一医院营养科的办公室里，记者见到了李增宁教授。面前的他，一如电话中的亲切温和。没有太多寒暄，话题直奔“素食”。“我们知道，动物性食品包括畜禽肉、蛋类、水产品、奶及其制品等，主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。如果素食，拒绝动物性食品，上述营养素的摄入能保证吗？素食到底会给人体带来怎样的影响？”记者问道。“吃素对健康影响的关键在于怎么吃。”李教授回答，“只有在健康前提下的素食才是值得提倡的。换句话说，吃素，也要吃出健康来！”“温家宝总理曾说，‘低碳经济、健康素食就是科学的发展观’。这是总理在低碳、环保的大环境下提出的‘素食观’。但素食，并不只是环保的需求。”李教授介绍，素食是以不吃肉类、家禽、鱼、蛋等动物产品（有时也包括奶制品和蜂蜜）的一种生活新理念。早期，人们提倡素食有着经济、伦理、营养学方面的原因，但现在，人们遵循素食主义更多是考虑健康原因，或是出于对动物的爱，以及对动物权益的尊重等。在中国，古代的很多先哲相信素食可以修身养性，益寿延年，认为水果、蔬菜、豆类、乳类等植物性食品能创造一个纯净的身体，使身体变得更加健康、轻松和精力充沛。由于生活水平的提高，现代人高血压、糖尿病、血脂异常等代谢性疾病的发病率也在不断增加，而素食中植物性成分居多，含有膳食纤维、类黄酮、类胡萝卜素等，能减轻肥胖，调整血糖、血脂水平，对心脑血管系统有保护作用。第一，因植物食品中不含有对心血管构成威胁的有害物质，因此素食可减少血管疾病的发生。第二，植物性饮食，包括全谷类、豆类、蔬菜及水果，有保护人体降低患癌几率的作用。第三，素食可减轻肾脏负荷，对肾功能不健全的肾脏病患者来讲，能起到让肾脏“休息”的作用。第四，研究显示，健康素食能减少罹患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病。素食还可以减少毒素的吸收，减少便秘、大肠癌、直肠癌等胃肠道疾病的发病率。所以，不只是为健康担忧的老人，还有爱美的年轻女士，都在逐步壮大“吃素”的队伍。李教授说，素食者要明白一点，素食好处虽多，但“素食并不等于健康”!长期吃素可能导致蛋白质摄入不足，造成钙铁锌及B族维生素等营养物质缺乏，影响健康。因此，素食能否成为促进健康的绿色饮食，关健要看膳食结构是否合理。这就要求广大素食者饮食多样，搭配合理。李教授提醒，广大素食者要注意以下几点：种类多样，粗细搭配食物多样，粗细搭配是素食的基础，食物越多样，越能满足人体的营养需求，对于严格素食者来说，更应注意。素食者要多吃五谷杂粮，特别是糙米或全麦面包。可用五谷类搭配种子类或果实类，如全麦面包加花生酱；豆类搭配五谷类，如豆腐配大米饭。素食者可多补充些菇类、木耳及海带等，使营养摄取全面、均衡。为确保维生素的摄取量，素食者还可每天服用1片复合维生素（如善存）。有维生素B2、维生素B12缺乏征兆和已出现症状者（如口角炎、皮炎等），可在医生指导下应用一定剂量的维生素B2、维生素B12制剂。保证营养吸收素食者平常要多吃乳类、豆类，干果及深绿色蔬菜，确保钙质摄取。还可以吃些发酵食品，如馒头、豆瓣酱等。因为发酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中钙的利用率。也可在面制品中加入黑麦粗粉，黑麦中含有较多的植酸酶，可以分解植酸，破坏植酸与钙、锌的结合，提高钙、锌的吸收率。我们不提倡用菠菜补钙，尽管菠菜中含有丰富的钙质，但由于菠菜中的草酸和膳食纤维素含量高，会干扰钙、铁、锌的吸收利用。需要提醒的是，素食者还要注意晒太阳及运动。这是确保人体可在骨内自然合成维生素D的唯一方法。钙质与维生素D一起作用才能够强健骨骼。加工多下功夫李教授说，素食者不应该把“素”认为成越简单越好，每天就是萝卜青菜，没有花样，不仅营养跟不上，天天吃也失去了生活乐趣。建议在食品的制作方法上下些功夫，不仅能保留素食的特点，还可以模仿出荤菜的色香味形，增加人们的食欲。目前，除传统豆类直接加工外，市场上还出现了大豆萃取物、大豆分离蛋白、香菇提炼品等，对素食生活也是一种调剂。刚才说食物多样化，合理搭配很重要。是不是只要这一点，素食者就可以“高枕无忧”了呢？常听到一些素食者抱怨，不是说素食对健康有益嘛，怎么我越长越胖，血糖、血压也跟着上去了呢？李教授指出，这类素食者往往存在以下误区：糖盐油不限量有部分素食者在烹调时喜欢使用大量的糖、盐来调味。在他们看来，精制糖都是植物性来源，盐也是从自然界提取而来的，因此可以堂而皇之地进入菜肴，但这样做却会带来过多的能量，进而影响健康。因此素食者也要控制糖和盐的摄入。还有许多素食者误认为只要吃素，就不必担心血脂异常，也不必担心会产生能量过剩和肥胖，其实这也是不对的。过量食用植物油，同样会带来肥胖、血脂异常、脂肪肝等问题。素食者当中不乏胖人，这往往与他们不注意控制食用油摄入量，爱吃高脂食品、油炸食品有关。此外，许多素食馆用大豆蛋白来替代肉类，加工时也往往会加入大量油脂。总之，即使是素食，也要注意烹调用油量。过多食用植物加工产品不少素食者以为，只要不含动物食品原料，就是营养价值高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，失去了原有的维生素、矿物质和膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，因此不能替代新鲜天然食品的健康作用。因此，素食者对加工食品也应有所限制，并非所有来自于植物的食品都是健康的，应该更多地选择天然的、新鲜的植物性食品。生吃食物为主有素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，他们热衷于凉拌和沙拉。其实这种认识是片面的，和西红柿有所不同（西红柿生吃主要补充的是水溶性维生素，而熟吃主要补充的脂溶性维生素，不管生吃还是熟吃，都是给身体补充营养，也无所谓好与不好），有些营养物质（如维生素K、胡萝卜素）在烹调加热后更易吸收。同时还要提醒，沙拉酱的脂肪含量很高，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。此外，生冷食物对于一些原本胃肠道消化功能欠佳的人并不适合，如有些人容易受冷腹泻，他们就不应多吃生冷食物。简单的采访就要结束了，记者请李教授最后给读者讲一句话，李教授笑着说道，还是那句话——没有不好的食物，只有不好的膳食和不会搭配的人。希望广大读者能从中受到启发，学会吃素，吃出健康！（记者杨丽伟）转自：中国营养学会 原文链接：//shuzhiren.com/post/37829.html